Aktywność fizyczna w czasie pandemii COVID-19 i nauki zdalnej.

6 kwietnia 20216 kwietnia 2021 Marzena Burkert

„Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia – może przedłużyć życie. Liczy się każdy ruch, zwłaszcza teraz, gdy radzimy sobie z ograniczeniami spowodowanymi pandemią COVID-19. Wszyscy musimy się ruszać każdego dnia” – mówi dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus

Aktywność fizyczna to wszelkie formy aktywnej rekreacji, uczestnictwo w rozgrywkach sportowych, jazda na rowerze, spacery, a także wszelkie aktywności, które podejmujesz dodatkowo w domu czy w ogrodzie. Nie musi ona mieć formy ćwiczeń fizycznych lub uprawiania sportu – zabawa, taniec, prace w ogrodzie, czy nawet sprzątanie domu lub przenoszenie ciężkich zakupów także oznaczają bycie aktywnym fizycznie.

Według przedstawicieli Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych jest lepsze niż ich brak. Można zacząć powoli, z czasem zwiększając intensywność, częstotliwość i czas trwania. WHO wskazuje na kilka sposobów zachowania aktywności i ograniczenia siedzącego trybu życia w domu podczas kwarantanny. Jeśli przebywasz w domu bądź jak najwięcej aktywny – ćwicz, tańcz, chodź po schodach, aktywne prace domowe to też dobra dawka ruchu.

Codzienna aktywność ma szereg korzyści dla zdrowia m.in. poprawia kondycję, obniża poziom ciśnienia krwi i pomaga utrzymać cholesterol, a także trójglicerydy na prawidłowym poziomie. Pomaga także poprawić samopoczucie, zmniejszyć stres i wyzwolić więcej energii. Łącznie z urozmaiconym, prawidłowo zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiegać rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.

WHO zaleca, aby dzieci były aktywne co najmniej 60 minut dziennie, zdrowi dorośli od 150 do 300 minut tygodniowo. W odniesieniu do zdrowych osób dorosłych w wieku pomiędzy 18 a 65 r.ż. WHO zaleca podejmowanie co najmniej 30-minutowej, umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub podejmowanie co najmniej 20-minutowej intensywnej aktywności fizycznej przez 3-4 dni w tygodniu. Zaleca się także uwzględnienie ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. Najlepsze dla zdrowia są intensywne formy aktywności fizycznej, które angażują duże grupy mięśni i powodują przyspieszenie oddechu i akcji serca, tj. nordic walking, jogging, szybka jazda na rowerze, aerobik, tenis itp.

Więcej pomysłów na pozostanie aktywnym:

Dzieci do lat 5

Aktywne zabawy w domu i wokół niego – wymyślaj gry, które zachęcają do aktywności i mogą rozwijać umiejętności rzucania, łapania, kopania, a także prawidłową postawę i równowagę.
Aktywne zabawy i gry, podczas których dzieci będą miały przyspieszony oddech, takie jak bieganie, podrygi, podskoki.

Dzieci i młodzież od 5 do 17 lat

Aktywne gry i zabawy z rodziną.
Dołączanie do aktywnych gier i zajęć online. Poszukaj także zajęć wychowania fizycznego online oraz planów ćwiczeń odpowiednich dla nastolatków.
Stwórz w domu możliwość zabaw znanych z placu zabaw, takich jak skakanka, czy gra w klasy. Wymyślaj nowe gry i wyzwania, które wymagają aktywności.
Nauczcie się nowych umiejętności – na przykład spróbujcie swoich sił w żonglerce.
Zachęcaj do ćwiczeń siły mięśni, takich jak podnoszenie obciążeń lub zaimprowizowanych ciężarków np. butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.

Dorośli

Wchodź po schodach tak często, jak to możliwe. Traktuj schody, jako okazję do aktywności.
Potraktuj obowiązki domowe, jako sposób na bycie bardziej aktywnym fizycznie.
Dołącz do ćwiczeń fizycznych online lub stwórz własny plan treningowy do muzyki, którą lubisz, który angażuje główne grupy mięśni i podnosi tętno.
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, jak podnoszenie obciążeń lub zaimprowizowanych ciężarków np. butelek wypełnionych wodą lub po prostu wykorzystaj ciężar swojego ciała, robiąc serie pompek, brzuszków lub przysiadów.
Baw się, np. tańcząc do muzyki.